eekend, settimana bianca e in generale il tempo libero in montagna d'inverno (come anche d'estate) sono una fonte antistress. E l'alimentazione ? Gestire il dispendio energetico con i cibi giusti si può, ecco come con i consigli degli esperti.
Weekend sulla neve o settimana bianca, i consigli per l'alimentazione
“In montagna la pianificazione dei pasti è difficile perchè tutti i ritmi e i tempi vengono modificati e cambia l’approccio al cibo che spesso è condizionato dalle più diverse circostanze. Tuttavia, bisogna porre particolare attenzione all’alimentazione, soprattutto in termini di quantità, qualità e momenti di assunzione degli alimenti durante la giornata”, spiega la Prof.ssa Laura De Gara, Presidente del Corso di Laurea Magistrale in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione dell’Università Campus Bio-Medico di Roma.
"Una corretta alimentazione è infatti essenziale per fornire al corpo la carica necessaria, facilitare un rapido recupero post esercizio e ridurre il rischio di infortuni. Un singolo allenamento impegnativo o una lunga giornata sugli sci richiedono una considerevole quantità di energia; una dieta equilibrata che fornisca carboidrati, proteine e grassi buoni, aiuta a mantenere adeguati i livelli di energia durante tutta l’attività svolta. “È quindi molto utile saper gestire l’alimentazione in maniera adeguata ed equilibrata in vista delle giornate sulla neve previste magari nel fine settimana. Mangiare in maniera equilibrata - con i giusti macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e il corretto mix di vitamine e altri micronutrienti, senza saltare i pasti e idratarsi correttamente ogni giorno, permette di arrivare al meglio all’impegno sportivo previsto” - conclude la prof.ssa De Gara coinvolta nel progetto Nutripiatto.
Quale dunque lo schema di riferimento per i giovani sportivi in montagna?
Rispetto agli altri giorni presenta alcune semplici linee guida per sciogliere i dubbi sull’alimentazione ideale dei loro bambini quando ci si trova in alta quotala colazione deve essere più ricca di carboidrati, proteine e grassi. Per chi si prepara a trascorrere una giornata sulla neve, la colazione è particolarmente importante. Conviene che sia più ricca degli altri giorni, un pasto completo, di facile digestione ma altamente energetico, che possa aiutare l’organismo a sopportare il dispendio energetico richiesto dallo sforzo fisico esercitato a basse temperature. Come per qualsiasi allenamento sportivo di una certa entità, è opportuno che la colazione venga fatta circa due ore prima di iniziare a sciare. In generale è bene prevedere:
· latte o yogurt a cui aggiungere dei carboidrati come pane, fette biscottate, fiocchi di avena, cereali e marmellata
· una fonte di grassi forniti per esempio da frutta oleosa a guscio o creme spalmabili derivanti da frutta oleosa a guscio
Via libera anche a colazioni salate: in questo caso le uova sono il primo alleato, ma anche affettati, parmigiano, noci (con, in aggiunta, frutta fresca di stagione o centrifughe a base di frutta e verdura, che possono rappresentare una fonte importante di vitamine e micronutrienti).
Durante la giornata, osserva De Gara che assieme agli esperti del Campus Bio-Medico di Roma ha realizzato il progetto con Nestlè - è opportuno spezzare frequentemente con piccoli spuntini contenenti una piccola fonte di carboidrati e una piccola quota di grassi per garantire energia costante: snack di frutta o frutta disidratata con aggiunta di frutta oleosa a guscio, cubetti di parmigiano o anche quadrotti di cioccolata, meglio se fondente o con frutta secca, possono essere portati comodamente nelle tasche dei nostri piccoli sportivi e consumati ogni 2-3 ore circa.
Il pasto in rifugio o in baita deve essere adeguato al dispendio energetico, con pasti leggeri e bilanciati. Per un bambino, dopo una mattinata sugli sci è consigliabile iniziare con un pranzo composto da:
· una porzione ridotta di pasta o riso al pomodoro o una minestra leggera
· una piccola quantità di carne magra, come prosciutto crudo o bresaola, accompagnata da verdura e frutta fresca
Se si intende proseguire con lo sci, un'alternativa può essere:
· un panino con affettato, non troppo grande o condito, oppure una porzione controllata di pasta con condimento leggero
· per merenda un frutto o uno spuntino salutare, come una barretta di cereali o della frutta secca, per un apporto energetico rapido
Mai dimenticare l'idratazione che a basse temperature è spesso trascurata: che sia prima o dopo l’attività sportiva bere è essenziale per aiutare a superare con forza ogni giornata. Ma con attenzione: non bere bevande troppo fredde e troppo in fretta. Al termine di una giornata passata sulla neve, è poi fondamentale garantire un adeguato livello di idratazione per ripristinare i liquidi persi durante l'attività sportiva. Oltre all'acqua, l'assunzione di una bevanda calda, come latte o infusi, può essere di aiuto.
Anche la cena dovrebbe essere attentamente pianificata, considerando quanto è stato consumato a pranzo, i gusti e la stanchezza del giovane sportivo, così come degli adulti della famiglia che hanno condiviso con lui la giornata sulla neve.
Lo sci ha i suoi vantaggi (per il benessere psicofisico)
Lo sport rappresenta per moltissime persone un momento di benessere psicofisico e di socialità, aiuta tutti gli atleti, agonisti e amatoriali, ad entrare in contatto profondo con le proprie emozioni e ad imparare a gestirle con naturalezza. Inoltre, abitua a darsi degli obiettivi fondamentali per raggiungere traguardi importanti e allenare la propria mente a rilassarsi per migliorare le proprie performance. Infine, favorisce il rispetto un sistema di regole importante di squadra e di condivisione. La Dott.ssa Adelia Lucattini, Psichiatra e Psicoanalista della Società Psicoanalitica Italiana e dell'International Psychoanalytical Association, affronta il tema del benessere psicofisico legato ad uno sport in particolare, come lo sci.
Quali benefici offre lo sci?
"Lo sci aumenta la consapevolezza di sé e del proprio corpo, la propriocezione, la coordinazione, il sapersi muovere con un equipaggiamento indosso, che impegna tutto il corpo, non solo gambe e piedi. Imparare una nuova tecnica, affrontare le discese, dà sicurezza e rende orgogliosi dei propri risultati. Inoltre, è un modo per conoscere la montagna e posti nuovi che si possono raggiungere soltanto sugli sci. Misurarsi con le piste padroneggiando sempre meglio la tecnica, infonde fiducia nei propri mezzi e capaci di affrontare gli “ostacoli” per gradi, aumentando poco alla volta il grado di difficoltà. Psicologicamente, la diversa prospettiva da cui si guardano le cose, abbracciare montagne e valli con lo sguardo, orienta le prospettive mentali, amplia le vedute, abitua alla diversità e alla complessità. Importantissime, le nuove esperienze sensoriali, il colore bianco della neve, i boschi, il vento, il sole d’inverno, il silenzio, il diverso suono della propria voce, l’eco, il tipico fruscio degli sci che solcano la neve, sono esperienze che a partire dai cinque sensi, si stratificano e radicano naturalmente nell’inconscio. Tutti questi fattori espandono la capacità di pensare. L’essere circondati da paesaggi meravigliosi, da viste di cime incontaminate e pendii alberati insegna a valorizzare e apprezzare le ricchezze naturali. Inoltre, le montagne stimolano l'immaginazione, migliorano la capacità di osservazione ed espandono il piacere fisico e la sensazione di tranquillità".
Cosa insegna in particolare lo sci?
"Lo sci insegna a osservare le persone nel loro elemento naturale, l’osservazione in psicoanalisi come nella vita è la base di ogni apprendimento. Sciare mette in condizione di apprendere a osservare se stessi e apportare cambiamenti sulla base delle proprie riflessioni. Inoltre, ci porta a concentrarci e a guardare dove ci si trova in quel preciso momento e a fare ciò che è necessario nell’ hic et nunc, per poter raggiungere il punto di arrivo che ci si è prefissati. Alla fine del percorso, voltarsi a guardare la montagna rende consapevoli del percorso, soddisfatti dei propri sforzi, orgogliosi dei propri sforzi e di se stessi. Lo sci insegna che il sacrificio paga, sempre, abitualmente è legato a periodi di vacanza, a una pausa dalla nostra vita di tutti i giorni, ma può essere un modo di pensare e una buona abitudine da inserire nelle proprie abitudini. Lo sci come modus vivendi, non solo come attività sportiva. Preparandosi a solcare le nevi s’imparano molte cose: la giusta attrezzattura per ogni disciplina (sci alpino, fondo, snowboard, Telemark, sci-alpinismo, etc.); il valore di “guadagnarsi” ogni metro tra curve, discese e risalite; la sicurezza personale e degli altri, le regole necessarie da rispettare (l’uso del casco, le precedenze, et.); il rispetto del livello tecnico del proprio partner o degli amici, senza forzarli se più capaci e senza sentirsi “inferiori” se principianti. Ognuno ha una propria padronanza della disciplina, un proprio stile, propri tempi e obiettivi personali. Appresa la tecnica, ognuno si avventura dove vuole, quanto crede, dove può, senza forzarsi né dover dimostrare nulla a nessuno. Lo sci insegna la solidarietà, ognuno scia da solo, ma nel contempo, insieme agli altri. La sicurezza non è un’“optional”, la montagna ha le sue regole e vanno rispettate. La montagna chiama compagnia e chiede di essere sempre sobri, di essere vigili seppur nel divertimento, invita alla prudenza. Non c’è divertimento senza sicurezza".
Perché insegnare lo sci ai bambini?
"Sciare è molto divertente, inoltre è ottimo per i piccoli sempre alla ricerca di novità, curiosi di imparare e alla scoperta di “avventure”, che in montagna sono sempre entusiasmanti. I bambini sono desiderosi di conoscere e naturalmente portati verso attività diverse da quelle abituali, purché queste, siano insieme ai genitori o adulti che conoscono, come i loro insegnanti. Se lo sci è appreso da piccoli unisce il piacere per questa attività all’amore per la montagna, l’apprendere una disciplina, giocando a fare esperienze stando in gruppo, il movimento in un ambiente benefico per salute. Imparare a sciare da piccoli è il momento migliore, perché i più piccoli si appassionano rapidamente alla neve e apprendono velocemente, in modo intuitivo, gli automatismi di questo sport. È una sorta di “imprinting”, che resta nella memoria inconscia, fisica, psichica e sensoriale per tutta la vita, associato al ricordo e al piacere di quei momenti".
Dott.ssa Lucattini, lo sci, oltre ad allenare i muscoli e il cuore, può ridurre lo stress?
"Certamente è un ottimo sport per mantenere i bambini in una buona forma fisica, migliorando la loro salute, dell’apparato muscolo-scheletrico, respiratorio e cardiovascolare. Migliora l'elasticità, la forza, il benessere generale, infonde una sensazione di piacere attraverso la liberazione di endorfine. Inoltre, essendo uno sport praticato in altura, aiuta quei bambini che soffrono di asma allergico, per la rarefazione dell’ossigeno favorisce l'aumento dei globuli rossi, che rimane anche al rientro a casa. Di cruciale importanza per il benessere psicologico è il silenzio tipico della vita in montagna. Un adeguato periodo di “disintossicazione” dall'inquinamento acustico, in cui i bambini sono immersi in città, in classe, in palestra, a casa, è senz'altro fondamentale. Inoltre, è un ambiente privilegiato in cui non è possibile utilizzare gli strumenti elettronici o in caso, solo per poco tempo; quindi, favorisce una separazione piuttosto indolore da tutti i device grazie all'attività fisica di giorno, alla stanchezza serale e alla scoperta di giochi e di attività alternativi. Infatti, in tutte le località di montagna, si possono trovare attività serali di canto, giochi in gruppo, recitazione, etc., da cui i bambini vengono letteralmente “rapiti” e che imparano giocando".
I consigli per avvicinarsi allo sci da adulti
Quali consigli per chi vuole avvicinarsi per la prima volta a questo sport, anche da adulto?
"È un modo - risponde la psichiatra Lucattini - per fare attività fisica in un ambiente naturale, circondati da paesaggi bellissimi, ampi spazi, in cui la qualità dell'aria e il silenzio sono incomparabili: la montagna è sempre antidepressiva; L'evoluzione tecnica delle attrezzature tecniche permette di apprendere più facilmente di un tempo e i maestri sono formati per insegnare a adulti principianti: lo sci instilla fiducia in se stessi;
Non è obbligatorio dedicare un periodo molto lungo alle vacanze, per iniziare una settimana può essere più che sufficiente e poi proseguire con fine settimana dedicati a esplorare le tante località sciistiche attrezzate: è quindi adatto anche a chi ha poco tempo a disposizione;
Lo sci avvicina a se stessi, rilassa, tranquillizza, ristora: è un ottimo antistress e ansiolitico; Con gli sci è possibile raggiungere luoghi che altrimenti non sarebbero visitabili: stimola la curiosità e infonde coraggio; Dopo lo sci, le località di montagna sono ricche di opportunità a basso costo, ad esempio piscine e centri benessere pubblici, Kinderheim attrezzati con attività per i bambini: la vita di montagna aumenta la socialità; A fine giornata dopo le lezioni di sci e snowboard, c'è spazio anche per chi ama il relax in solitudine, ascoltare la musica, rilassarsi con la lettura: l’ambiente montano silenzioso e avvolgente, aiuta a coltivare i propri hobby; Imparare nuove discipline mette certamente alla prova, ma dà anche grandi soddisfazioni e infonde fiducia nelle proprie possibilità. Fa sentire meglio e vivacizza: regala sempre una nuova e piacevole vitalità".
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