Ti piacerebbe un allenamento con i pesi ma sei combattuta? Ecco 5 miti sull’allenamento della forza per le donne che potrebbero farti cambiare idea.
L'allenamento di resistenza - vari tipi di sport che impegnano soprattutto il sistema cardiovascolare come la corsa, il nuoto e il ciclismo, ma anche sessioni sull'ellittica o sul vogatore rientrano nell'allenamento per la resistenza - non è solo la strada per un corpo definito, ma può anche aiutare a proteggere le articolazioni e le ossa, migliorando al tempo stesso la nostra postura. Inoltre, non c'è niente di male a sentirsi forti ma, anche per le donne, ci sono alcuni falsi miti che potrebbero non essere del tutto veritieri (fonte Newsroom, Wellness Lifestyle).
Sollevare pesi mi provocherà dolori o infortuni
Anche se sollevare pesi comporta degli eventuali rischi, come molte altre tipologie di allenamento, i benefici dell’allenamento di resistenza per la salute e per il corpo sono notevoli. Tutto sta nell’eseguire i movimenti nel modo corretto e perfezionare la forma. Se si coinvolgono i muscoli corretti, si lavora sulla postura e ci si concentra sulla stabilità durante il movimento, allora è probabile che il rischio di lesioni diminuisca notevolmente. Inoltre, se ti piace il cardio, per esempio correre o pedalare, abbinarlo all'allenamento di resistenza è un modo sicuro per aiutare a rafforzare i muscoli e le articolazioni, rendendo l’allenamento successivo più efficace. Se avverti dei dolori dopo aver sollevato dei pesi, forse troppo pesanti, allora uno o più giorni di riposo è quello di cui hai bisogno.
Sono una donna... non riuscirò mai ad avere muscoli
Assolutamente falso. Sicuramente le donne producono meno testosterone degli uomini, un ormone che svolge un ruolo fondamentale nella costruzione dei muscoli, e le donne possono produrne 20 volte meno rispetto agli uomini. Tuttavia, le donne producono molti estrogeni ormonali, che aiutano anch’essi con la costruzione di massa muscolare. La ragione per cui si potrebbe pensare di non riuscire a sviluppare i muscoli come gli uomini, è perché gli uomini “iniziano” con più muscoli, e quindi si ha più difficoltà a raggiungere quel livello. Fatte queste premesse, ha senso che la crescita muscolare sia un processo più lento per le donne ma non un obiettivo irraggiungibile.
Sollevare pesi mi renderà “enorme”
Questo si può dire sia il più grande mito da sfatare: non hai mai scelto il sollevamento pesi per paura di sembrare enorme? Beh, vale la pena di notare che è difficile per una donna costruire grandi masse muscolari e questo può richiedere molti anni di allenamento e una vera e propria dedizione alla dieta, tenendo in considerazione le differenze ormonali, come detto in precedenza. Oltre a questo, le donne tipicamente tendono ad immagazzinare più grasso rispetto agli uomini. Quindi, per avere un aspetto magro, "tonico", con meno grasso corporeo, le donne devono lavorare molto di più in palestra per aumentare la massa muscolare.
Devo cambiare spesso il tipo di allenamento
Invece di cambiare costantemente l'intero regime di sollevamento pesi, è necessario solo apportare piccole modifiche e aggiustamenti al piano attuale. Sovraccarico progressivo, un concetto molto importante da tenere a mente e che significa semplicemente aumentare la quantità di sollecitazione esercitata sui muscoli nel tempo. Questo di solito vuol dire sollevare pesi più pesanti, ma suggerisce anche di variare il numero di ripetizioni e il tempo. Quindi no, non c'è bisogno di "sollecitare" i muscoli, basta essere sicuri di tenere il passo con i cambiamenti e assicurarsi di non essere bloccati in una routine di sollevamento pesi.
Mangiare troppe proteine mi farà ingrassare
La cosa da ricordare con il cibo è che troppo di tutto fa ingrassare, se si assimilano più calorie di quante se ne consumano, alla fine si avrà un aumento di peso. La ragione per cui le proteine sono così importanti quando si parla di aumento di massa muscolare, è che il tessuto muscolare stesso è costituito per lo più da proteine, che forniscono ai muscoli le quantità adeguate e permettono loro di svilupparsi. Ecco perché è richiesta una buona dose di proteine per far sì che questo accada.
Incorporare alimenti come carne magra (pollo, tacchino, bistecche magre), pesce, legumi, uova, latticini e tofu in ogni pasto è un modo sicuro per garantire un giusto apporto proteico. Le proteine sono anche un macronutriente altamente saziante, cioè ti aiutano a sentirti più pieno. Quindi, invece di pensare alle proteine come qualcosa che ti faccia ingrassare, sarebbe meglio considerarle come un carburante per i tuoi muscoli.
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